Muskelaufbau massiv Steigern durch 10 einfache Regeln

Du möchtest Muskelaufbau betreiben, aber weißt nicht genau worauf du neben dem Training achten solltest? Wir zeigen dir 10 einfache Regeln, die deinen Körper dabei helfen Muskeln schneller aufzubauen und die Erholungszeiten positiv beeinflussen können:

1. Genug Eiweiß konsumieren.

Der wichtigste Baustoff für deine Muskeln sollte nicht zu kurz kommen. Als Faustregel für den Muskelaufbau kann man mit 1,5-2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht rechnen. Mehr dazu im Artikel Eiweiß, wie viel brauche ich?

2. Achte auf genug Kalorien

Das beste Training bringt nix, wenn du deinem Körper nicht genug Energie zur Verfügung stellst. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, solltest du 300-500 mehr Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst. Als Frau kann man mit der Hälfte rechnen.

3. Werde Stärker

Als Natural-Athlet sollte dein Hauptmerk darauf liegen stärker zu werden. Wer 140kg auf der Bank drückt sieht auch danach aus. Wähle ein gutes Trainingsprogramm und nutze die Steigerung von Trainingseinheit zu Trainingseinheit – solange wie möglich. Je fortgeschrittener, desto langsamer wird auch die Steigerung.

4. Trainiere den ganzen Körper

Anfänger vernachlässigen oft entscheidende Muskelgruppen. Dies kann später zu körperlichen Problemen führen, oder gar deinen Fortschritt stoppen.

5. Fortschritte festhalten

Da dein Ziel seien sollte stärker zu werden, lässt sich dies ganz einfach mit einem kleinen Buch oder einer APP festhalten. Darauf notierst du das bewältigte Gewicht mit Satz- und Wiederholungsanzahl.

Zudem kannst du auch deine Umfänge messen. In Verbindung mit deinem Körperfett kannst du feststellen, ob du Muskeln aufbaust, oder noch irgendwas optimieren musst.

6. Erholung ist wichtig

Versuche genug zu Schlafen. 8 Stunden sind für viele ein gutes Richtmaß, ist aber je nach Person individuell.

7. Cardio nach dem Training

Cardio vor dem Training kann dir Kraft rauben, die dir im Krafttraining fehlen könnte. Gegen Cardio ist nichts einzuwenden, versuch es aber nach dem Training zu absolvieren.

8. Wähle die richtige Trainingsfrequenz

Als Anfänger sollte man jeden Muskel 2-3 pro Woche trainieren. Das garantiert dir die schnellsten Kraft- und Massezuwäsche. Als Fortgeschrittener Athlet 1-2 die Woche.

9. Wähle ein Programm und zieh es durch

Vor allem als Anfänger sollte man sich nicht selbst einen Trainingsplan zusammenstellen. Wähle einen Trainingsplan entsprechend deinem Niveau und zieh diesen durch. Mehr dazu in 2 Top Trainingspläne für Anfänger

10. Wärme dich auf

Bevor das Training startet, solltest du deinen Körper auf Betriebstemperatur bringen. 5-10 Minuten leichtes Cardio sollten genügen.

Vor jeder Übung mit Gewicht, solltest du ein paar leichte Sätze absolvieren. Leicht daher, da schwere Sätze deine Arbeitssätze beeinflussen könnten.

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